[x] ปิดหน้าต่างนี้
ก้าวทุกวินาที กับ... สหวิชา ดอท คอม
ชื่อผู้ใช้ :
รหัสผ่าน :
   
   
หมวดหมู่ : กลุ่มสาระกลุ่มสาระการงานอาชีพ และเทคโนโลยี
กระโดดเชือก
จันทร์ ที่ 1 เดือน กุมภาพันธ์ พ.ศ.2553

กระโดดเชือกเดี่ยวและกระโดดเชือกหมู่ เป็นการออกกำลังกายอีกหนึ่ง...ที่มีประโยชน์   


        กระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างหนึ่ง ซึ่งถ้าทำด้วยความหนักและนานเท่ากับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างอื่นๆ (วิ่ง ว่ายน้ำ จักรยาน เดิน) ก็จะได้ผลออกมาเหมือนๆกัน”กระโดดเชือก ไม่ใช่เรื่องเหมาะสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ หรือคนที่ร่างกายไม่ฟิต เนื่องจากการกระโดดต้องใช้พลังงานอย่างมากอย่างไม่มีทางหลีกเลี่ยง ถ้าเราเดินหรือวิ่ง เราจะไปช้าหรือเร็วก็ได้ตามใจเรา แต่กับการกระโดดเชือก เราไม่สามารถแกว่งช้าเกินไปได้ (เพราะจะกระโดดติด) ที่มา
        ดังนั้น การกระโดดเชือกจึงเหมาะสำหรับคนที่มีร่างกายฟิตอยู่แล้วจากการออกกำลังกายอย่างอื่นๆ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน ในคนพวกนี้จะกระโดดเชือกเป็นของแถม หรือทดแทนการออกกำลังกายอย่างอื่นๆก็ไม่ผิดกติกาแต่สำหรับคนที่ห่างเหินการออกกำลังกายมานาน โดยเฉพาะคนมีอายุ การเริ่มต้นด้วยการกระโดดเชือกอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ฉลาด

        การกระโดดเชือกมี 2 แบบ คือ การกระโดดเชือกเดี่ยว และการกระโดดเชือกหมู่

        การกระโดดเชือกหมู่   การกระโดดเชือกหมู่จะใช้เชือกที่ยาวกว่า มีผู้เล่นสองคนจับหัวท้ายข้างละคน คอยแกว่งเชือก สามารถกระโดดได้พร้อมกันหลายๆคน  มีองค์ประกอบดังนี้
สถานที่
        ลานกลางแจ้ง
อุปกรณ์
        เชือกยาว 4-5 เมตร อาจเป็นเชือกปอ หรือ เชือกไนล่อน
ผู้เล่น 
        ไม่จำกัดเพศและวัย แต่ส่วนใหญ่จะเป็นเด็กหญิง จำนวน 3 คนขึ้นไป
กติกา
        เมื่อผู้เล่นสะดุดหรือเหยียบเชือก ถือว่า ตาย ต้องเข้าไปแกว่งเชือกแทนผู้จับเชือกคนเก่า และแกว่งอยู่จนกว่าจะมีคน ตาย คนใหม่เข้ามาแกว่งแทน
วิธีการเล่น
        ผู้เล่น 2 คน จับปลายเชือกแกว่งไป-มา ซ้าย-ขวา ผู้เล่นคนอื่นกระโดดให้เข้าจังหวะกับการแกว่งของเชือก หากผู้เล่นคนใดสะดุดเชือก ถือว่าเป็นผู้แพ้ต้องมาเป็นผู้แกว่งเชือกแทน

                                               

กระโดดเชือกเดี่ยว
 
         ใช้เชือกปอยาวพอที่จะตวัดพ้นศีรษะ ขมวดหัว - ท้ายเพื่อกันเชือกลุ่ย เวลาเล่นแกว่งเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วกระโดดขึ้นลงตรงกลาง  กระโดดเชือกดูจะเป็นวิธีการออกกำลังกายที่สะดวก ไม่เปลืองเนื้อที่ เพียงมีเชือกเส้นหนึ่ง ที่กว้างพอประมาณ แค่นี้ก็สามารถออกกำลังกายได้ เหมาะกับคนที่อยู่ในเมืองอย่างยิ่ง ที่บางทีจะหาที่ออกกำลังกายก็ยากแสนยาก สวนสาธารณะก็มีน้อยเมื่อเทียบกับจำนวนประชากร สิ่งสำคัญในการกระโดดเชือก คือตัวเชือก ความยาวของเชือกจะต้องไม่ยาวจนดูเก้งก้าง หรือสั้นจนต้องกระโดดลอยตัวสูงเพื่อให้พ้น วิธีดูความยาวที่เหมาะสมของเชือก ก็ดูง่ายๆว่า เมื่อใช้เท้าทั้ง 2 ข้างเหยียบตรงกลางของเชือกและดึงให้ตึง มือจับทั้ง 2 ข้างจะต้องอยู่ประมาณระดับอกพอดี
        การกระโดดไม่ต้องกระโดดตัวลอย เพราะกลัวไม่พ้น อย่างนั้นจะโดดได้ไม่นาน โอกาสบาดเจ็บก็เยอะ เพียงแค่กระโดดให้เท้าสูงพ้นเชือกก็พอแล้ว นอกจากนี้เวลากระโดดต้นแขนและข้อศอกให้แนบข้างลำตัว แกว่งเพียงแขนส่วนลายและข้อมือเท่านั้น ส่วนรองเท้า ควรเลือกซื้อรองเท้าที่ใช้วิ่ง เพราะมีส่วนที่รองรับการกระแทก

ท่าทางที่ถูกต้อง
        เริ่มด้วยการจับมือจับ ด้านที่ใกล้กับเชือกมากที่สุด อย่าจับแน่นเกินไป ผ่อนคลายไหล่ แนบข้อศอกกับลำตัว และให้ลำตัวช่วงบนตั้งตรงและนิ่งที่สุด มืออยู่ระดับสะโพก และแกว่งเชือกด้วยแขนช่วงล่าง และ ข้อมือค่ะ
                                  
การกระโดด
      ควรกระโดดสูงเล็กน้อย แค่พอให้เชือกลอดผ่านเท้าไปได้ (ประมาณไม่เกินหนึ่งนิ้ว) งอเข่าเล็กน้อยตลอดการกระโดด เพื่อลดแรงกระแทกที่หัวเข่า และข้อเท้าให้น้อยที่สุด
เตรียมร่างกาย
        ควรอบอุ่นร่างกายก่อนกระโดดเชือกซัก 2-3 นาที ด้วยการย่ำอยู่กับที่ การเดิน หรือกายบริหาร เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อพร้อมรับการกระโดด

พื้นที่
        เวลาที่เราเป็นเด็กเนี่ย จะกระโดดที่ไหนก็ได้ทั้งนั้นหล่ะค่ะ แต่พอโตแล้ว เราต้องการพื้นที่ ที่ยืดหยุ่นกว่าซีเมนต์ที่แข็งกระด้าง อย่างเช่น พื้นไม้แข็งๆ หรือพื้นพรมอัด
จังหวะ
       ถ้าลองเปิดเพลงเร็วๆ ไปด้วย จะทำให้เราหาจังหวะได้ดีขึ้น แถมยังสนุกขึ้น
เพิ่มความหลากหลาย
       ทำท่าเบสิคอยู่ท่าเดียวมันย่อมเบื่อแน่นอน!  เราต้องหาวิธีเพิ่มความหลากหลายของท่า ให้ไม่น่าเบื่อ ด้วยท่า

* กระโดดเท้าเดียว กระโดดด้วยการสลับเท้า ทีละข้าง ซ้ายแล้วก็ขวา
* กระโดดแตะเท้า ขณะที่กระโดดแต่ละครั้ง เหยียดเท้าข้างใดข้างหนึ่งออกมาข้างหน้า และใช้ส้นเท้าแตะพื้น จะทำสลับขาก็ได้
* กระโดดตบ เวลากระโดดลงพื้น ให้แยกขาสลับกับเท้าชิด แบบเดียวกับเวลาที่เราทำท่ากระโดดตบ
* กระโดดแกมวิ่ง ยกเข่าสูงขึ้นกว่าปกติ เหมือนกับคุณวิ่งไปกระโดดเชือกไป
ระยะเวลา
        ลองตั้งเป้าไว้สัปดาห์ละ 3-4 วัน สำหรับมือใหม่อาจกระโดดให้ได้ครั้งละ 5-15 นาที เมื่อมีประสบการณ์แล้วลองเพิ่มเป็น 20-40 นาทีค่ะ ถ้าเบื่อ ก็ลองกระโดดเชือก สลับกับการวิ่งอยู่กับที่ หรือทำกายบริหาร แต่รวมเวลาแล้วให้ได้ประมาณ 30 นาที โดยกระโดดเชือกให้ได้ 2 ใน 3 ของเวลานั้นค่ะ

        กระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ แต่ก็มีข้อจำกัดที่เราควรรู้ เพื่อการนำไปใช้ให้ถูกต้อง  รู้แล้วปรับใช้ให้เหมาะกับตนเอง  เพื่อแนะนำคนข้าง ๆ ทุกอย่าง ทุกสิ่ง หากปฏิบัติถูกวิธี ก็จะเซฟตี้สุด ๆ นะคะ

ขอขอบคุณแหล่งที่มา
กระโดดเชือก1

กระโดดเชือก



เข้าชม : 20173
นำเสนอโดย : พวงพยอม เจียมภูเขียว
โรงเรียนภูมิวิทยา
สพป.ชัยภูมิ เขต 2
อยู่ในขั้น : ผู้คุมกฎ

แชร์ไปที่ Facebook

  หมวดหมู่ กลุ่มสาระกลุ่มสาระการงานอาชีพ และเทคโนโลยี ล่าสุด
ฟ้าลืม
โดย : [เข้าชม : 9382 ]
พัฒนาการเรียนรู้ในศตวรรษที่ 21
โดย : [เข้าชม : 8249 ]
การบันทึกเสียงบรรยายอย่างง่าย
โดย : [เข้าชม : 6107 ]
รีดผ้ามีรอยไหม้อย่าตกใจ
โดย : [เข้าชม : 15391 ]
ผลไม้รสเปรี้ยวจัดแก้ได้
โดย : [เข้าชม : 7318 ]
โอเน็ต... ให้อะไร
โดย : [เข้าชม : 5718 ]
ร่วมยินดี ..
โดย : [เข้าชม : 5621 ]
การดำเนินงานโครงการพัฒนาบุคลากรการประยุกต์ใช้คอมพิวเตอร์พกพา (Tablet) เพื่อการเรียนการสอน ประจำปีการศึกษา 2555 สังกัดสำนักงานเขตพื้นที่การศึกษาประถมศึกษาตรัง เขต 1
โดย : [เข้าชม : 5558 ]
ผู้ชายแสนดี
โดย : [เข้าชม : 6059 ]
ทดสอบการใส่วิดีโอ 2
โดย : [เข้าชม : 5998 ]
 10 เล่าสู่กันฟัง Text Random
7 ข้อห้ามของคนอยากผอม
5 วิธีบอกลาความง่วงในตอนบ่าย
อย.เผยนาโนเพิ่มประสิทธิภาพอาจอันตรายได้
Harry Potter
ไทรงาม
ทุ่งกระเจียว
อย.พบเชื้อแบคทีเรียปนเปื้อนในน้ำยาบ้วนปาก แนะเลิกใช้-ส่งคืนบริษัท
รอยอะไร !!!
วิธีเด็ดช่วยจำศัพท์อังกฤษ
โรคหนองใน ใครยังไม่รุ้จักบ้าง
 
     "สหวิชา ดอท คอม" เป็นแหล่งรวมเนื้อหาความรู้ต่าง ๆ บอกเล่าประสบการณ์เกี่ยวกับเนื้อหา และการจัดกิจกรรมการเรียนการสอนจากครูทั่วประเทศ นำมาแลกเปลี่ยนในเว็บไซต์แห่งนี้ ซึ่งเนื้อหาทั้งหมดได้ถูกกลั่นกลรองมาจากความรู้ ประสบการณ์ในการทำงานของทีมงานทุกคน...ดังนั้น ทุกเรื่องราว ทุกเนื้อหาสาระจึงเป็นลิขสิทธิ์ของผู้เขียนและสำนักเทคโนโลยีเพื่อการเรียนการสอน สำนักงานคณะกรรมการการศึกษาขั้นพื้นฐาน กระทรวงศึกษาธิการ หากบุคคลใดที่มีความประสงค์จะนำเนื้อหาเรื่องราวใด ๆ ในเว็บไซต์แห่งนี้ไปนำเสนอในรูปแบบใด ๆ จึงควรที่จะอ้างอิงและให้เครดิตกับ "สหวิชา ดอท คอม" เพื่อเป็นการสนับสนุนและเป็นกำลังใจในการทำงานแก่ทีมงานทุกคนที่เพียรค้นคว้าหาความรู้มานำเสนอ ขอขอบคุณผู้ที่ให้ความสนใจทุกท่านที่เล็งเห็นความสำคัญในสาระการเรียนรู้ต่าง ๆ ...เราขอน้อมรับทุกคำติชมและจะนำไปพัฒนาปรับปรุงในการทำงานให้ดียิ่งขึ้น ขอขอบคุณ Maxsite 1.10 CMS ที่พัฒนาโดยคนไทย ขอขอบคุณทุก ๆ คลิกที่แวะมาเยี่ยมชมเรา "สหวิชา ดอท คอม"

| เกี่ยวกับสหวิชา.คอม | สาระการเรียนรู้ | บทความ | สื่อการเรียนการสอน | แบบฝึกทักษะ | เล่าสู่กันฟัง | คำถามยอดนิยม | Links น่ารู้ | ทีมงานสหวิชา.คอม | ติดต่อเรา |